Chantal Scharff
psychologue

Qu'est-ce que la Pleine Conscience?

"Etat de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l'expérience qui se déploie moment après moment."
(Jon Kabat-Zinn)

 Il s’agit de "techniques" issues de pratiques méditatives bouddhistes, expurgées de toute connotation spirituelle ou religieuse. Ces techniques ont été développées en milieu universitaire aux USA, notamment dans la clinique de réduction du stress de Jon Kabat-Zinn.

La Pleine Conscience, c'est l'opposé du fonctionnement en "pilote automatique".

Le plus souvent, dans la vie quotidienne, nous fonctionnons en mode automatique, nous sommes rarement là où nous sommes. Le matin, à peine le pied posé par terre, nous sommes déjà en train de penser à tout ce que nous avons à faire dans notre journée puis, sous la douche, en buvant notre thé ou en nous rendant au travail, c'est la même chose. 

Quand nous sommes en pilote automatique, nous risquons des "dérapages", des sorties de route quand les pensées négatives qui surgissent malgré nous, en entraînent d'autres et finissent par échapper à notre contrôle volontaire et conscient produisant les fameuses ruminations. Le but de la Pleine Conscience est de nous apprendre à nous arrêter et à être, moment après moment, à ce que nous vivons.


Difficile dans la société actuelle qui nous demande d'être hyperactifs de modifier cette habitude de pilotage automatique. Pour cela, il faut s'entraîner, "rééduquer" notre attention. Muscler son esprit consiste, lors d'exercices de Pleine Conscience (méditation, étirements, marche, repas, sport...), à rediriger encore et encore son attention dans l'instant présent. Des pensées surgissent quand nous faisons un footing, processus tout à fait normal, notre cerveau est une machine à fabriquer les pensées qui ne s'arrêtera pas! En revanche, nous avons le choix entre suivre ces pensées, ruminer, anticiper, monologuer (c'est-à-dire augmenter le volume de la radio) ou juste observer qu'elles sont là, sans nous y enliser mais en reportant notre attention à la pleine conscience des sensations  corporelles, de nos muscles, de notre souffle (ce qui revient à baisser le volume de la radio pour n'avoir qu'un bruit de fond inaudible). Avec le programme, nous entraînons notre esprit à rester dans l'instant présent, à ne pas voyager sans cesse dans le temps, passé ou futur. Méditer en Pleine Conscience pendant 30 à 45 minutes, c'est aussi faire un exercice sans rien en attendre de spécifique (bien-être, état de transe...). Plus nous espérons quelque chose de précis, moins nous sommes dans l'instant présent car notre attention est alors portée vers des signes qui iraient dans le sens de notre attente.

Nous passons par différents états, jamais semblables d'un jour à l'autre, éphémères, comme l'impatience, l'irritabilité, la détente profonde, le silence mental, la tristesse, la colère... Nous apprenons à savoir être avec ces états, à les observer sans chercher à les modifier ou à lutter contre eux comme nous avons l'habitude de faire. Nous apprenons à accepter les choses telles qu'elles sont, agréables ou désagréables. Cette acceptation est facilitée par une attitude de non jugement.

Les programmes d'apprentissage de la Pleine Conscience ne sont pas des méthodes faciles. Cet apprentissage exige beaucoup de rigueur. Nous pratiquons la méditation, nous apprenons juste à être là où nous sommes et à faire avec ce qui est là sans chercher à le changer. 

Nous apprenons aussi que nos pensées ne sont pas des faits. Elles sont influencées par notre état. C'est pourtant à elles que nous sommes accrochées quand nous allons mal. Ce sont ces pensées qui augmentent notre angoisse, notre tristesse et qui nous précipitent parfois dans le gouffre de la dépression. Que sont-elles au juste? Juste une interprétation de la réalité. Ne nous identifions plus à elles.


La Pleine Conscience s'adresse à chacun d'entre nous, mais elle est particulièrement bénéfique aux personnes souffrant d'anxiété ou de dépression. En effet, ces états empêchent en général d'être dans l'instant présent. La plupart du temps, les personnes qui en souffrent s'accrochent aux pensées négatives (regrets, ruminations, anticipations anxieuses) et se laissent submerger par elles et leurs émotions.

L'apprentissage de la Pleine Conscience nous permet d'apprendre à connaître nos émotions et à ne plus en avoir peur. Pour des raisons physiologiques, toutes les émotions (positives ou négatives), sont transitoires si rien n'entrave leur flot naturel. C'est pour cela également qu'il est indispensable de savoir profiter de l'instant présent en savourant, jour après jour, ce que la vie nous offre de positif. Il ne sert à rien d'attendre tel ou tel évènement pour s'autoriser à être heureux, trop d'obstacles risquent de rendre cette attente infinie. 

L'état de bien-être est davantage dû à la somme de petits moments de bonheur que de bonheurs très intenses qui sont plus rares au cours d'une vie. 

L'acceptation de cette réalité, qui est une des clés de la démarche de méditation, permet de concentrer son énergie sur les moments positifs et de mieux surmonter les moments négatifs.

L’acceptation de ce qui est, un pilier de la méditation "Mindfulness", ne suppose en rien renoncer à le changer : ce n’est pas acceptation ou action mais acceptation puis action.


Oui, de très nombreuses recherches ont validé empiriquement l’efficacité de la Pleine Conscience. 


Pour vous expliquer la Pleine Conscience, je suis partie de nombreux extraits que j'ai librement adaptés de Orain-Pélissolo, Stéphany, Dépression, quand tu nous tiens!, CH.4, in André, C. (direct.), Secrets de psys- Ce qu'il faut savoir pour aller bien, Paris, Odile-Jacob, 2011; pp.51-67.

                                                                                                                                                                                                                           Lire plus >